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🍽️ 10 Baukasten-Rezepte

Jedes Rezept kombiniert Eiweiß + Ballaststoffe + Fette zu einer vollwertigen 600 kcal Mahlzeit. Du kannst auch halbe Portionen aus verschiedenen Optionen kombinieren!

#1Mediterraner Thunfisch-Salat
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Mediterraner Thunfisch-Salat
🥩 Eiweiß
150g Thunfisch
🥗 Ballaststoffe
400g gemischter Salat (Rucola, Tomaten, Gurken)
🥑 Fette
6 TL Olivenöl
📝 Zubereitung:
  1. Thunfisch abtropfen lassen und in Stücke zupfen
  2. Salat waschen und in mundgerechte Stücke schneiden
  3. Tomaten und Gurken würfeln
  4. Alles in einer Schüssel vermischen
  5. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken
#2Cremiges Rührei mit Avocado
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Cremiges Rührei mit Avocado
🥩 Eiweiß
3 Eier
🥗 Ballaststoffe
300g grüne Bohnen
🥑 Fette
120g Avocado
📝 Zubereitung:
  1. Grüne Bohnen in Salzwasser bissfest kochen
  2. Eier verquirlen und in einer Pfanne zu Rührei verarbeiten
  3. Avocado in Scheiben schneiden
  4. Alles auf einem Teller anrichten, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen
#3Lachs mit Pilz-Pfanne
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Lachs mit Pilz-Pfanne
🥩 Eiweiß
100g geräucherter Lachs
🥗 Ballaststoffe
450g Champignons
🥑 Fette
6 TL Butter
📝 Zubereitung:
  1. Champignons putzen und in Scheiben schneiden
  2. In einer Pfanne mit Butter anbraten
  3. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen
  4. Geräucherten Lachs in Streifen schneiden und über die Pilze geben
  5. Kurz zusammen erwärmen
#4Garnelen-Bowl mit Mozzarella
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Garnelen-Bowl mit Mozzarella
🥩 Eiweiß
100g Garnelen + 40g Mozzarella
🥗 Ballaststoffe
400g Gemüse (Paprika, Zucchini, Tomaten)
🥑 Fette
6 TL Olivenöl
📝 Zubereitung:
  1. Gemüse in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten
  2. Garnelen in der Pfanne kurz mitbraten
  3. Mozzarella in Stücke reißen und darüber geben
  4. Mit Basilikum, Salz und Pfeffer abschmecken
#5Hüttenkäse-Beeren-Bowl
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Hüttenkäse-Beeren-Bowl
🥩 Eiweiß
250g Hüttenkäse
🥗 Ballaststoffe
150g gemischte Beeren
🥑 Fette
40g Nüsse (gehackt)
📝 Zubereitung:
  1. Hüttenkäse in eine Schüssel geben
  2. Beeren waschen und darüber verteilen
  3. Nüsse grob hacken und darüber streuen
  4. Optional: Mit etwas Zimt oder Vanille verfeinern
#6Magerer Aufschnitt mit Gurken-Salat
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Magerer Aufschnitt mit Gurken-Salat
🥩 Eiweiß
150g magerer Aufschnitt (Putenbrust, Hähnchenbrust)
🥗 Ballaststoffe
400g Gurken-Salat (Gurken, Tomaten, Paprika)
🥑 Fette
30g Gratinkäse
📝 Zubereitung:
  1. Aufschnitt auf einem Teller anrichten
  2. Gurken, Tomaten und Paprika in Scheiben schneiden
  3. Gratinkäse darüber reiben
  4. Mit frischem Dill garnieren
#7Joghurt-Obst-Müsli
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Joghurt-Obst-Müsli
🥩 Eiweiß
300g Joghurt natur (3,5%)
🥗 Ballaststoffe
150g Obst (Apfel, Birne, Kiwi)
🥑 Fette
20g Haselnuss-Mus
📝 Zubereitung:
  1. Joghurt in eine Schüssel geben
  2. Obst waschen, klein schneiden und untermischen
  3. Haselnuss-Mus darüber geben und verrühren
  4. Optional: Mit Zimt verfeinern
#8Magerquark mit Paprika-Sticks
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Magerquark mit Paprika-Sticks
🥩 Eiweiß
300g Magerquark
🥗 Ballaststoffe
400g Paprika (rot, gelb, grün)
🥑 Fette
50g Schmand
📝 Zubereitung:
  1. Magerquark mit Schmand verrühren
  2. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern (Schnittlauch, Petersilie) würzen
  3. Paprika in Sticks schneiden
  4. Quark als Dip servieren
#9Harzer Käse mit Gemüse-Pfanne
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Harzer Käse mit Gemüse-Pfanne
🥩 Eiweiß
150g Harzer Käse
🥗 Ballaststoffe
400g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Zucchini)
🥑 Fette
6 TL Rapsöl
📝 Zubereitung:
  1. Gemüse waschen und in Stücke schneiden
  2. In Rapsöl anbraten
  3. Harzer Käse in Würfel schneiden und zum Gemüse geben
  4. Mit Zwiebeln, Salz und Pfeffer abschmecken
#10Milch-Smoothie mit Avocado
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Milch-Smoothie mit Avocado
🥩 Eiweiß
300ml Milch (3,5% Fett)
🥗 Ballaststoffe
150g Beeren (Erdbeeren, Himbeeren)
🥑 Fette
120g Avocado
📝 Zubereitung:
  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben
  2. Zu einem cremigen Smoothie mixen
  3. Optional: Mit etwas Honig oder Vanille süßen
  4. In ein Glas füllen und genießen

🎯 Das Baukasten-Prinzip

Wähle aus jedem der drei Bereiche jeweils eine Komponente aus und kombiniere sie zu deiner Mahlzeit.

💡 Flexibilität:

Du darfst auch halbe Portionen aus zwei verschiedenen Optionen kombinieren!

  • Statt 3 ganzen Eiern → 1,5 Eier + 75g Thunfisch
  • Statt 400g Gemüse → 200g Salat + 200g Pilze
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